Dieta para dormir mejor

Según los científicos, hay sustancias en los alimentos que ayudan a dormir mejor

Alimentos que combaten el insomnio
 Comer sano te ayuda a dormir mejor. Añade a tu dieta alimentos activadores de la melatonina y combatirás el insomnio. John Fedele / Getty Images

Hay alimentos que ayudan a dormir mejor. Algunos de ellos aumentan la producción de sustancias naturales en el organismo que actúan como sedantes o activadores de la melatonina, la hormona del sueño, hacen que concilies más rápido el sueño y que el descanso sea más reparador. Veamos qué puede hacer la dieta para dormir mejor según los científicos.

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¿Qué alimentos son más adecuados para dormir mejor?

Aquellos que contienen sustancias que regulan el sistema nervioso central tienen la capacidad de ejercer un efecto sedante o activan sustancias en el cerebro que promueven el sueño y el descanso reparador.

La mayoría de ellos están presentes en las dietas más sanas, como la dieta mediterránea, una de las más recomendables para gozar de buena salud general que, sin duda, redundará en un mejor descanso.

Estos son algunos de ellos:

Alimentos precursores del sueño
Alimentos Sustancia que contienen Por qué mejora el sueño
Frutos secos (especialmente almendras), cereales integrales, legumbres, vegetales de hoja verde.  Contienen               Magnesio Una dieta pobre en magnesio puede alterar el sueño, además del estado de ánimo y producir más estrés. El magnesio regula el sistema nervioso central. Durante el día, el magnesio te da más energía.
Carne, pescado, algunas legumbres. Contienen Hierro La deficiencia de hierro puede producir debilidad y además alterar la producción de dopamina y dificultar en sueño. Un estudio realizado en la Universidad de Tulane (Nueva Orleans) vio que la terapia de hierro a niños que tenían problemas al dormir mejoraba la calidad de su sueño. (Ver abstract)
Frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, pescado azul. Vitaminas B Algunos trabajos han estudiado la relación entre algunas vitaminas del grupo B y los problemas de sueño. Una revisión de la Universidad de Alabama apuntó que algunas vitaminas como la B6 y la B12 son importantes para prevenir problemas de sueño como el insomnio, las alteraciones del ritmo circadiano y el síndrome de piernas inquietas.  (Ver estudio)
Leche Contiene triptófano y casamorfinas El triptófano es un precursor de la serotonina y esta de la melatonina, por tanto, alimentos ricos en triptófano pueden mejorar la calidad del sueño, según un estudio realizado por el Instituto de Tecnología de Massachusets. (Ver estudio) La leche tibia, además, secreta casamorfinas, un tipo de opiáceos naturales.

¿Qué cenar para dormir mejor?

Es recomendable hacer de cuatro a cinco ingestas al día (desayuno, comida y cena y dos tentempiés). El desayuno tiene que ser completo (leche o derivados, cereales y fruta) y abundante para poder encarar la jornada. Sin embargo, es conveniente limitar las cantidades de la cena.

La cena ideal es la compuesta por frutas, verduras o hidratos de carbono que faciliten la digestión. Estos últimos han sido denominados ‘los mensajeros del sueño’, puesto que estimulan la secreción de insulina, una hormona que a su vez aumenta la disposición del triptófano.

¿Cuál es la cena ideal?
Lo que SÍ puedes cenar Lo que NO deberías cenar
Una ración de verduras (cocidas o en ensalada) aliñadas con un chorrito de aceite de oliva. Risotto de setas. No hay problema en consumir una pequeña cantidad de arroz blanco. Pero las setas son muy indigestas.
Un filete de pescado a la plancha o al horno. Por ejemplo, salmón. Contiene triptófano, precursor del sueño. También conviene evitar la pasta ya que se trata de un hidrato de carbono que no se quemará por completo y se convertirá en grasa.
Una pieza de fruta, por ejemplo, Kiwi. Un estudio de la Universidad de Taiwanha visto que puede mejorar el sueño. Repostería o alimentos ricos en azúcar. Pueden producir una estimulación del sistema nervioso. Además, también harán que engordes.
Antes de acostarse, Un vaso de leche caliente o una bebida de almendras, ya que también contiene triptófano. Una infusión relajante. Café, té, refrescos que contengan cafeína o teína y refrescos en general por su azúcar. También debe evitarse el alcohol porque altera el sueño.

 

Quizá te interese: Alimentos buenos para cenar y no engordar

¿Por qué necesitamos dormir?

Dormir es fundamental para la salud. Mientras dormimos, el cerebro aprovecha nuestro descanso para procesar lo que ha aprendido durante el día, fijar la memoria, digerir posibles eventos traumáticos, etc.

El sueño también ayuda a recuperarse físicamente, a reponer energía y a reparar los tejidos. El sueño es tan necesario que su privación total podría conducir a la muerte. Por eso es importante dormir bien. Y la dieta juega un papel indispensable para conciliar y mantener el sueño.

¿Cómo influye la alimentación en el sueño?

Las comidas actúan como sincronizadores de los ritmos biológicos de las hormonas del organismo (el ritmo circadiano). Por ejemplo, saltarse una comida, ingerir más alimentos de lo debido, comer determinados productos que pueden excitar, o prescindir de otros que aportan nutrientes esenciales como es el caso de las vitaminas hidrosolubles del grupo B, podrían alterar ese ciclo y, como consecuencia, provocar insomnio.

De hecho, recientemente ha salido publicado un estudio en el que se dice que la dosis de cafeína que hay en un café expresso doble consumida antes de acostarte, podría retardar la conciliación del sueño hasta 40 minutos. (También te puede interesar: ¿Cuánta cafeína puedo tomar en el día? )

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