¿Qué Le Ocurre Al Cuerpo Si Falta Magnesio?


El magnesio es posiblemente el mineral más importante en el cuerpo, por lo que la deficiencia de magnesio puede ser un problema.

Según Norman Shealy, un neurocirujano estadounidense y pionero en la medicina para el dolor, “todas las enfermedades conocidas están asociadas con una deficiencia de magnesio y es la cura faltante para muchas enfermedades”. El magnesio no solo ayuda a regular el calcio, el potasio y sodio, pero es esencial para la salud celular y un componente crítico de más de 300 funciones bioquímicas en el cuerpo.

Incluso el glutatión, el antioxidante más poderoso de tu cuerpo que incluso se ha llamado “el antioxidante maestro”, requiere magnesio para su síntesis. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no son conscientes de esto, y millones sufren diariamente de deficiencia de magnesio sin siquiera saberlo.

1. ¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial y también un electrolito. ¿Para qué se usa el magnesio en el cuerpo humano? Algunas de las funciones principales del magnesio incluyen:

-Regulación de la presión arterial
-Mantener los huesos fuertes
-Equilibrio del óxido nítrico en el cuerpo.
-Apoyando el crecimiento y desarrollo en bebés y niños.
-Apoyar la función adecuada de los nervios, músculos y tejidos.
-Neutralizar el ácido del estómago.
-Mover las heces a través del intestino y prevenir el estreñimiento.
-El magnesio también hace posible el proceso de fotosíntesis al ayudar a formar la clorofila, el químico que permite a las plantas capturar la luz solar y convertirla en energía.
 

Los riñones controlan principalmente los niveles de magnesio dentro del cuerpo y excretan magnesio en la orina cada día, lo cual es una de las razones por las cuales la excreción urinaria se reduce cuando el magnesio y otros estados de electrolitos son bajos. El magnesio es en realidad el electrolito menos abundante en el cuerpo, pero sigue siendo extremadamente importante para el metabolismo, la función de las enzimas, la producción de energía y mucho más.

Aunque solo necesitamos pequeñas cantidades de magnesio en relación con otros nutrientes, debemos reponer regularmente nuestras tiendas, ya sea a partir de alimentos o suplementos de magnesio, para prevenir los síntomas de deficiencia. Esto se debe a que el cuerpo pierde reservas de magnesio todos los días debido a las funciones normales, como el movimiento muscular, los latidos del corazón y la producción de hormonas.

El magnesio está naturalmente presente en algunos alimentos, añadido sintéticamente a otros productos alimenticios y disponible en forma de suplemento dietético. Además, se encuentra en algunos medicamentos de venta libre, como los antiácidos y laxantes.

2. Causas

Aunque se piensa que es relativamente raro, la deficiencia de magnesio es más común de lo que la mayoría de los médicos creen. Este es el por qué:

El agotamiento del suelo, los organismos modificados genéticamente y los químicos en nuestros alimentos han creado una receta para el desastre. A medida que los minerales se eliminan o ya no están disponibles en el suelo, el porcentaje de magnesio presente en los alimentos ha disminuido.


Las enfermedades digestivas, como el intestino permeable, pueden causar una mala absorción de los minerales, incluido el magnesio. Hoy en día, hay cientos de millones de personas que no están absorbiendo sus nutrientes. Además, a medida que envejecemos, nuestra absorción de minerales tiende a disminuir, por lo que la probabilidad de tener una deficiencia aumenta de forma generalizada.

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La enfermedad crónica y el uso de medicamentos está en su punto más alto. La mayoría de las enfermedades crónicas se asocian con deficiencia de magnesio y falta de absorción de minerales. Los medicamentos dañan el intestino, que es el responsable de absorber el magnesio de nuestros alimentos.
¿Deberías preocuparte por la deficiencia de magnesio? Todo depende de tus factores de riesgo y síntomas de presentación. Además, aproximadamente el 80 por ciento de las personas tienen niveles bajos de magnesio, por lo que es probable que tengas deficiencia. Tome nota: solo el 1 por ciento del magnesio en tu cuerpo se encuentra en el torrente sanguíneo, por lo que a menudo puedes tener una deficiencia, y ni siquiera se descubriría mediante un análisis de sangre común.

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3. Síntomas

Muchas personas pueden tener deficiencia de magnesio y ni siquiera lo saben. Aquí hay algunos síntomas clave a tener en cuenta que podrían indicar si usted es deficiente:

Calambres en las piernas
El setenta por ciento de los adultos y el 7 por ciento de los niños experimentan calambres en las piernas con regularidad. Resulta que los calambres en las piernas pueden ser más que una molestia, ¡también pueden ser francamente insoportables! Debido al papel del magnesio en las señales neuromusculares y la contracción muscular, los investigadores han observado que la deficiencia de magnesio es a menudo la culpa.

Cada vez más profesionales de la salud están prescribiendo suplementos de magnesio para ayudar a sus pacientes. El síndrome de las piernas inquietas es otra señal de advertencia de una deficiencia de magnesio. Para superar tanto los calambres en las piernas como el síndrome de las piernas inquietas, querrás aumentar la ingesta de magnesio y potasio.

Insomnio
La deficiencia de magnesio suele ser un precursor de los trastornos del sueño, como la ansiedad, la hiperactividad y la inquietud. Se ha sugerido que esto se debe a que el magnesio es vital para la función GABA, un neurotransmisor inhibitorio conocido por “calmar” el cerebro y promover la relajación.

Tomar alrededor de 400 miligramos de magnesio antes de acostarte o con la cena es la mejor hora del día para tomar el suplemento. Además, agregar alimentos ricos en magnesio durante la cena, como las espinacas, puede ayudar.

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Dolor muscular
Un estudio publicado en Magnesium Research examinó el papel que juega el magnesio en los síntomas de la fibromialgia, y descubrió que el aumento del consumo de magnesio reducía el dolor y la sensibilidad, y también mejoraba los marcadores inmunitarios de sangre.

A menudo vinculado a trastornos autoinmunes, esta investigación debería alentar a los pacientes con fibromialgia porque resalta los efectos sistémicos que los suplementos de magnesio tienen en el cuerpo.

Ansiedad
Como la deficiencia de magnesio puede afectar el sistema nervioso central, más específicamente el ciclo GABA en el cuerpo, sus efectos secundarios pueden incluir irritabilidad y nerviosismo. A medida que la deficiencia empeora, causa altos niveles de ansiedad y, en casos graves, depresión y alucinaciones.

De hecho, se ha demostrado que el magnesio ayuda a calmar el cuerpo, los músculos y ayuda a mejorar el estado de ánimo. Es un mineral vital para el estado de ánimo general.

El magnesio es necesario para cada función celular desde el intestino hasta el cerebro, por lo que no es de extrañar que afecte a tantos sistemas.

Presión arterial alta
El magnesio funciona junto con el calcio para soportar la presión arterial adecuada y proteger el corazón. Entonces, cuando tienes deficiencia de magnesio, a menudo también tienes un bajo contenido de calcio y tiendes a la hipertensión o la presión arterial alta.

Un estudio con 241 378 participantes publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que una dieta alta en alimentos con magnesio podría reducir el riesgo de un derrame cerebral en un 8 por ciento. Esto es importante considerando que la hipertensión causa el 50 por ciento de los accidentes cerebrovasculares isquémicos en el mundo.

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Diabetes tipo II
Una de las cuatro causas principales de la deficiencia de magnesio es la diabetes tipo II, pero también es un síntoma común. Investigadores de Estados Unidos, por ejemplo, descubrieron que de los 1452 adultos que examinaron, los niveles bajos de magnesio eran 10 veces más comunes con los nuevos diabéticos y 8,6 veces más comunes con los diabéticos conocidos.

Como se espera de estos datos, se ha demostrado que las dietas ricas en magnesio reducen significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 debido al papel del magnesio en el metabolismo del azúcar. ¡Otro estudio descubrió que la simple adición de suplementos de magnesio (100 miligramos / día) redujo el riesgo de diabetes en un 15 por ciento!

Fatiga
Baja energía, debilidad y fatiga son síntomas comunes de la deficiencia de magnesio. La mayoría de los pacientes con síndrome de fatiga crónica también son deficientes de magnesio. El Centro Médico de la Universidad de Maryland informa que pueden ayudar de 300 a 1000 miligramos de magnesio por día, pero también debes tener cuidado, ya que el exceso de magnesio también puede causar diarrea.

Si experimentas este efecto secundario, simplemente puedes reducir tu dosis un poco hasta que desaparezca el efecto secundario.

Migrañas
La deficiencia de magnesio se ha relacionado con los dolores de cabeza por migraña debido a su importancia para equilibrar los neurotransmisores en el cuerpo. Los estudios doble ciego controlados por placebo han demostrado que 360–600 miligramos de magnesio al día pueden reducir la frecuencia de los dolores de cabeza por migraña hasta en un 42 por ciento.

La osteoporosis
El Instituto Nacional de Salud de USA informa que “el cuerpo de una persona promedio contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio, y aproximadamente la mitad de eso está en los huesos”. Es importante darse cuenta de esto, especialmente para los ancianos, que están en riesgo de debilitamiento de los huesos.

Afortunadamente, un estudio publicado en Biology Trace Element Research descubrió que la suplementación con magnesio retrasó el desarrollo de la osteoporosis “significativamente” después de solo 30 días. Además de tomar suplementos de magnesio, también querrás considerar obtener más vitamina D3 y K2 para aumentar la densidad ósea de forma natural.

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4. Beneficios

Ayuda a aumentar la energía
¿Qué hace el magnesio para ayudar a combatir la fatiga? El magnesio se usa para crear “energía” en tu cuerpo activando el trifosfato de adenosina, también conocido como ATP. Esto significa que sin suficiente magnesio, no tienes la energía que necesitas y puedes sufrir fatiga más fácilmente.

La ingesta inadecuada de magnesio también significa que te cansas más rápidamente y necesitas un mayor nivel de oxígeno durante el ejercicio. Un estudio realizado por ARS Community Nutrition Research Group encontró que cuando las mujeres con deficiencia de magnesio hacían ejercicio, necesitaban más oxígeno para completar las actividades de bajo nivel y tenían una mayor frecuencia cardíaca en comparación con cuando tus niveles de magnesio eran más altos.

Calma los nervios y la ansiedad
El magnesio es vital para la función GABA, un neurotransmisor inhibidor que produce “hormonas felices” como la serotonina. Ciertas hormonas reguladas por el magnesio son cruciales para calmar el cerebro y promover la relajación, que es una de las razones por las que una deficiencia de magnesio puede provocar insomnio.

En un informe de 2012 publicado en el Journal of Neuropharmacology, cuando los ratones se volvieron deficientes en magnesio, mostraron comportamientos relacionados con la ansiedad en comparación con los ratones que recibieron suplementos de magnesio. La deficiencia de magnesio causó un aumento en la producción de hormonas cortisol en los cerebros de los ratones, específicamente al activar el núcleo hipotalámico paraventricular, una parte del cerebro que controla las respuestas al estrés y la ansiedad.

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Trata el insomnio y te ayuda a conciliar el sueño
¿Cuál es la conexión entre el magnesio y el sueño? Los suplementos de magnesio pueden ayudar a calmar las mentes de las carreras y hacer que sea más fácil dormir bien por la noche. Nuestros ritmos circadianos cambian, especialmente a medida que envejecemos debido a nuestro menor consumo de nutrientes y una menor absorción de nutrientes, lo que pone a muchos de nosotros en riesgo de insomnio.

Cuando a 46 pacientes se les administraron suplementos de magnesio o un placebo durante un período de ocho semanas en un ensayo aleatorio doble ciego, el grupo que tomó suplementos de magnesio experimentó un aumento significativo en el tiempo de sueño, un tiempo más fácil para quedarse dormido, concentraciones más altas de melatonina (la hormona responsable de inducir somnolencia) y niveles más bajos de cortisol, que están asociados con el estrés.

Los investigadores que publicaron el estudio de 2012 en el Journal of Research in Medical Science concluyeron que la suplementación con magnesio es de bajo riesgo y eficaz para reducir los síntomas del insomnio; mejora la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y el inicio del sueño.

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Ayuda con la digestión aliviando el estreñimiento
El magnesio ayuda a relajar los músculos dentro del tracto digestivo, incluida la pared intestinal, que controla tu capacidad para ir al baño. Debido a que el magnesio ayuda a neutralizar el ácido del estómago y mueve las heces a través de los intestinos, ¡tomar suplementos de magnesio es una forma natural de ayudarte a ir al baño!

Cuando los investigadores del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio estudiaron los efectos del magnesio en la dieta de 3800 mujeres, las ingestas bajas de magnesio se asociaron con aumentos significativos en la prevalencia del estreñimiento.

Otro estudio encontró que cuando los pacientes ancianos que experimentaban estreñimiento tomaban suplementos de magnesio, eran más eficientes para reducir el estreñimiento que el uso de laxantes en masa.

Sin embargo, ten en cuenta que si experimentas un efecto laxante al tomar suplementos de magnesio, es posible que estés tomando una dosis demasiado alta. Tomar la dosis adecuada de magnesio te ayudará a ir al baño fácilmente en un horario normal, pero no debería causarte molestias ni diarrea.

Alivia los dolores musculares y los espasmos
El magnesio tiene un papel importante en las señales neuromusculares y las contracciones musculares. Cuando no adquieres suficiente magnesio, tus músculos pueden sufrir espasmos y calambres. El magnesio ayuda a que los músculos se relajen y contraigan, y también te permite moverte.

Además, el magnesio equilibra el calcio dentro del cuerpo, lo cual es importante porque las dosis excesivamente altas de calcio, generalmente de los suplementos, pueden causar problemas asociados con el control muscular, incluido el control del corazón.

Si bien el calcio a menudo se toma en grandes cantidades, la mayoría de los adultos no toman suplementos de magnesio. Esto puede resultar en la posibilidad de dolores musculares intensos, calambres, contracciones y debilidad.

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Regula los niveles de calcio, potasio y sodio
Junto con otros electrolitos, el magnesio regula diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo. El magnesio desempeña un papel en el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares. Esto hace que el magnesio sea vital para las conducciones de impulso nervioso, las contracciones musculares y los ritmos cardíacos normales.

Importante para la salud del corazón
El magnesio es muy importante para la salud del corazón. La mayor cantidad de magnesio en todo el cuerpo se encuentra en el corazón, específicamente en el ventrículo izquierdo del corazón. El magnesio trabaja con el calcio para mantener los niveles adecuados de presión arterial y prevenir la hipertensión.

Sin un equilibrio adecuado de magnesio a otros minerales como el calcio, pueden desarrollarse problemas cardíacos graves. De hecho, un artículo científico publicado en 2018 señala: “La deficiencia de magnesio puede conducir a una grave morbilidad y mortalidad, y se ha relacionado con múltiples enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, cardiomiopatía, arritmia cardíaca, aterosclerosis, dislipemia y diabetes”.

Previene las migrañas
¿Podrían los niveles bajos de magnesio estar contribuyendo a sus migrañas? Debido a que el magnesio participa en la función de los neurotransmisores y la circulación sanguínea, puede ayudar a controlar el dolor causado por las migrañas al liberar hormonas que reducen el dolor y reducir la vasoconstricción, o la constricción de los vasos sanguíneos que elevan la presión arterial.

Varios estudios muestran que cuando los pacientes de migrañas se complementan con magnesio, su dolor de migraña y sus síntomas mejoran.

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Ayuda a prevenir la osteoporosis
¿Para qué sirve el magnesio cuando se trata de la salud ósea? El magnesio es necesario para la formación ósea adecuada e influye en las actividades de los osteoblastos y osteoclastos que desarrollan una densidad ósea saludable.

El magnesio también desempeña un papel en el equilibrio de las concentraciones de vitamina D en la sangre, que es un importante regulador de la homeostasis ósea. Una mayor ingesta de magnesio se correlaciona con una mayor densidad mineral ósea tanto en hombres como en mujeres, según varios estudios.

La investigación también muestra que las mujeres pueden ayudar a prevenir o revertir la osteoporosis al aumentar su consumo de magnesio y prevenir niveles de magnesio problemáticamente bajos.

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5. ¿Estás en riesgo de deficiencia de magnesio?

Entonces, ¿quién es más susceptible a una deficiencia de magnesio? Según el Instituto Nacional de Salud de USA, no todas las personas son iguales en cuanto a metabolizar y asimilar el magnesio. De hecho, ciertas personas tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio.

La deficiencia de magnesio se puede heredar genéticamente como una incapacidad para absorber este importante mineral. Además, una dieta baja en alimentos con alto contenido de magnesio o incluso estrés emocional o laboral puede drenar el magnesio del cuerpo. Ya sea heredada, a través de una dieta deficiente o incluso de estrés, una deficiencia de magnesio puede provocar efectos secundarios de migrañas, diabetes, fatiga y más.

Los cuatro grupos de riesgo más prominentes incluyen:

Personas con problemas gastrointestinales: realmente todo comienza en el intestino. Dado que la mayor parte del magnesio se absorbe en el intestino delgado, problemas como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la enteritis regional tienden a causar deficiencia de magnesio. Además, las personas que eligen cirugías que involucran el intestino, como la resección o la derivación del intestino delgado, se vuelven vulnerables a la deficiencia de magnesio.


Personas con diabetes tipo II: en parte debido al aumento de la micción, se sabe que los diabéticos tipo II y las personas que sufren de resistencia a la insulina tienen problemas con la absorción adecuada de magnesio. La reducción de las concentraciones de glucosa en los riñones a través de cambios en la dieta natural puede ser extremadamente útil para estos pacientes.


Los ancianos: por varias razones, a medida que las personas envejecen, sus niveles de magnesio disminuyen. En primer lugar, los estudios han demostrado que las personas mayores simplemente no comen alimentos ricos en magnesio como lo hacían cuando eran más jóvenes. Esto es relativamente fácil de corregir. Sin embargo, el factor de riesgo incontrolable es que, a medida que envejecemos, experimentamos naturalmente una absorción intestinal de magnesio reducida, reservas óseas de magnesio reducidas y un exceso de pérdida de orina.

Personas que luchan con la dependencia del alcohol: los alcohólicos a menudo experimentan una deficiencia de magnesio debido a una combinación de las razones anteriores. La forma más fácil de entender esto es ver al alcohol como un “antinutriente”. Literalmente, extrae los nutrientes de las células y evita la absorción / utilización adecuada de las vitaminas y minerales que se consumen. El consumo de una o dos copas de vino a la semana está bien para la mayoría de las personas, pero consumir mucho más que eso es muy gravoso para tu hígado. El alcohol también puede agotar los minerales en tu cuerpo porque causa deshidratación, desequilibrio floral intestinal, compromiso del sistema inmunológico, patrones de sueño alterados y envejecimiento prematuro.

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6. Los alimentos que más magnesio aportan

Nueces
Las nueces son uno de los alimentos más ricos en magnesio. Las nueces de Brasil son las más ricas en minerales, con 350 mg de magnesio por cada 100 g de porción. Otras buenas opciones incluyen los anacardos (250 mg), los cacahuetes (160 mg), las nueces (150 mg) y las avellanas (160 mg).

Las almendras (260 mg) también están en la parte superior de la lista con 260 mg de magnesio por cada 100 g.

Las nueces se pueden agregar a casi todo, como el desayuno, ensalada o avena.

También hay mantequillas de nueces, que también son deliciosas. Hay una gran variedad de ellas ahora, así que siéntete libre de disfrutar de la mantequilla de maní de vez en cuando.

Semillas
Las semillas son otra gran fuente de gran delicias crujientes para ayudarte a tener una dieta rica en magnesio.

Teniendo en cuenta la cantidad de magnesio en cada porción, las semillas de calabaza son definitivamente las ganadoras, con 535 mg por 100 g.

Otras fuentes excelentes para aumentar la ingesta de magnesio son las semillas de lino (392 mg), las semillas de sésamo (340 mg) y las semillas de chía (335 mg).

Una forma fácil de obtener una variedad de estos en tu dieta es hacer granola casera. Combina todas las semillas que desees en un recipiente, mézclalas con un poco de avena, canela y edulcorante y tendrás una opción súper saludable para las comidas y los bocadillos.

Granos integrales
Los granos integrales hacen que sea fácil de agregar a tu ingesta diaria de magnesio.

Son fuentes de alimentos accesibles que pueden agregar ese toque mineral extra a cualquier comida. En comparación con los granos refinados, los granos enteros contienen el grano entero: el salvado, el germen y el endospermo.

Las variedades de granos integrales incluyen trigo sarraceno (221 mg), bulgur (33 mg), arroz silvestre (32 mg), avena integral (24 mg) y harina de trigo integral (103 mg).

Una de las maneras más fáciles de integrar esto en tu dieta es cambiar cada producto refinado por un sustituto de grano integral, por ejemplo, harinas, pastas y cereales.

Las versiones refinadas no te harán sentir lleno después de una comida. Deja espacio para los granos integrales en tu plato para el almuerzo y la cena, y agrégalos como una adición a largo plazo a su lista de alimentos ricos en magnesio.

No se trata de excluir las cosas de tu dieta, sino de hacer buenos cambios a lo largo del tiempo para aumentar la cantidad de vitaminas y minerales con los que está alimentando tu cuerpo.

Chocolate negro
Al elegir chocolate que contiene 70% de cacao o más (hasta 120 mg), no solo obtiene magnesio adicional, sino también otros beneficios. El chocolate oscuro contiene flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes.

De todos los alimentos que contienen magnesio, el cacao crudo es la mejor fuente de todos, a 507 mg por 100 g.


Vegetales verdes de hojas oscuras
La col rizada siempre popular (33 mg) se considera una de las verduras más ricas en nutrientes que puedes encontrar, debido a sus niveles de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Otra verdura de hoja con alto contenido de magnesio es la espinaca (74 mg). Ambos son excelentes para agregar a tu ensalada, junto con la colorida acelga suiza (81 mg). Este último tiene hojas de color verde oscuro con un tallo grueso que es rojo, verde, blanco o amarillo. Tiene un sabor terroso y puede agregar algo de color a cualquier plato.

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Aguacates
Los aguacates (27 mg) tienen un alto contenido de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que está relacionado con la salud del corazón. También son una buena fuente de fibra dietética, que desempeña un papel vital para mantener una buena salud.

Sin mencionar que los aguacates son súper versátiles, ideales para todo tipo de platos, desde sándwiches, ensaladas y guacamole, hasta brownies, batidos, pudines de chocolate y papas fritas de guacamole. Su textura cremosa complementará casi cualquier plato que puedas imaginar.


Pescado
El mar también proporciona grandes fuentes de alimentos de magnesio. El atún (50 mg), por ejemplo, está en la lista de alimentos de magnesio. También agreguemos salmón (25 mg) como una buena opción.

Otro consejo para incluir el magnesio en Tu dieta es preparar sopa de mariscos o paella, lo que le da la oportunidad de agregar truchas (30 mg), caballa (60 mg), langostinos (51 mg) y cangrejo (25 mg). El arenque (30 mg) y las sardinas (39 mg) también son buenas alternativas.

Los plátanos
Otro alimento de magnesio muy versátil son los plátanos. No en vano, son una de las frutas más populares del mundo.

Los plátanos son perfectos para agregar a cualquier batido, helado casero o ensalada de frutas, y se pueden usar fácilmente como base en pasteles o coberturas.

Los plátanos (35 mg) también son el complemento perfecto para un bocadillo antes de un entrenamiento con todos sus carbohidratos para aumentar Tus niveles de energía.

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Tofu
Hecho de frijoles de soja, el tofu proporciona una gran cantidad de proteínas a tu plato además del magnesio. Agregar tofu (78 mg) a las sopas y ensaladas o incluso a los batidos es una buena manera de incluir esas proteínas en tu dieta. Funciona perfectamente en platos asiáticos también.

El tofu es una opción obvia para los vegetarianos, pero a muchos amantes de la carne también les gusta. No tiene un sabor distintivo, pero absorbe otros sabores muy bien, así que intenta cocinarlo con hierbas y especias.


Legumbres
Las legumbres son conocidas por ser densas en nutrientes, y muchas son excelentes alimentos de magnesio.

Estos incluyen la soja (230 mg), las lentejas (82 mg), los garbanzos (27 mg), los frijoles (140 mg) y los guisantes partidos (95 mg).

Ahora hay muchas variaciones de pastas, bocadillos y pasteles disponibles en el mercado que se hacen con legumbres como el ingrediente principal. Vale la pena probar los brownies de garbanzos o la pasta de soja. Estos no solo incluyen normalmente algo de magnesio, sino que también te brindan una buena dosis de proteínas.

También puede ser beneficioso reducir el azúcar, el alcohol y los alimentos procesados, ya que estos pueden afectar la absorción de magnesio. La deficiencia de magnesio no es demasiado común en personas sanas, pero si te preocupa que tus niveles puedan estar bajos, consulta a tu profesional de la salud.

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7. Precauciones

Si obtienes magnesio de fuentes alimenticias, no tienes que preocuparte por los efectos secundarios del magnesio por comer demasiado. El exceso de magnesio de los alimentos simplemente se filtra por los riñones y se excreta a través de la orina.

Las dosis altas de suplementos de magnesio, por otro lado, pueden causar efectos secundarios adversos como diarrea, náuseas y calambres abdominales. Las dosis extremadamente altas pueden provocar una sobredosis de magnesio y toxicidad por magnesio. El nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio suplementario es de 350 miligramos por día para los mayores de nueve años. Se adhieren a la dosis recomendada de magnesio para evitar los efectos negativos en la salud.

El magnesio suplementario también puede tener algunas interacciones con ciertos tipos de medicamentos. Puede adherirse a las tetraciclinas, un tipo de antibiótico, y disminuir su eficacia. Toma estos antibióticos al menos dos horas antes o de cuatro a seis horas después de un suplemento que contiene magnesio.

Los suplementos de magnesio también pueden disminuir la presión arterial y relajar los músculos. Si estás tomando un medicamento para la presión arterial alta o un relajante muscular, habla con tu médico antes de tomar un suplemento de magnesio, ya que puede alterar los efectos de estos medicamentos.

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8. ConclusionesEl magnesio es un mineral importante involucrado en muchos aspectos de la salud. Los niveles bajos se han relacionado con varias afecciones, como el Alzheimer, las enfermedades del corazón y la diabetes.
Hay muchos alimentos ricos en magnesio para ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias. Hay una buena cantidad de magnesio dietético en espinacas, acelgas, chocolate negro, semillas de calabaza y más.
Obtener suficiente magnesio dietético en su dieta a partir de fuentes alimenticias de magnesio puede traer una gran cantidad de beneficios para la salud, desde aliviar los síntomas del síndrome premenstrual hasta combatir la depresión y mejorar la calidad del sueño.
Idealmente, trata de obtener la mayor cantidad posible de magnesio de alimentos reales en lugar de suplementos, a menos que tengas una deficiencia grave. Los alimentos ricos en magnesio también proporcionan otros nutrientes importantes que pueden ayudarte a optimizar tu salud.

FUENTE: Todomail. http://www.todo-mail.com/content.aspx?emailid=16607

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