07/11/2020

¿Por Qué Y Cómo Comer Más Frutas, Verduras Y Hortalizas En Tus Comidas? (La Guía Rápida)

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Las frutas y las verduras son coloridas, deliciosas, nutritivas y la clave para mejorar toda tu alimentación.

Y aunque eso ya lo sabes, quizás estás dejándote llevar por algunos mitos modernos sobre las frutas o hagas lo que hagas el sabor de las verduras no te pasa, en cualquier caso este articulo te será de utilidad.

Aquí descubres cuántas frutas y vegetales debes comer, si estos tiene que ser orgánicos o no y, algunos beneficios de asegurarte de que estén en todas tu comidas (entre muchas otras cosas más)

“Come más frutas y verduras” sería un buen resumen de toda mi carrera como nutricionista.

La frase de arriba, es el mejor consejo de alimentación en la historia y, sigue siendo una de las mejores estrategias vigentes para comer más sano.

Cuando empecé a redactar este artículo, me detuve a pensar si era estrictamente necesario escribir sobre este tema, porque parece que todos sabemos de los beneficios de comer vegetales y frutas.

Sin embargo, me di cuenta de que existen muchas preguntas, mitos arraigados y obstáculos que hacen cada vez más difícil mantener un consumo saludable de frutas y verduras.

Así que aquí, encuentras una guía práctica para aprender a darle a las frutas y verduras, la prioridad en tu carrito de compra y en tu plato.

¿Qué son las frutas, hortalizas y las verduras?

Vamos por partes:

Un vegetal o verdura, simplemente se refiere a la parte comestible de la planta, incluyendo las flores, frutos, tallos, hojas, raíces y semillas.

Ua fruta es la parte que contiene las semillas de una planta.

Una hortaliza es término usado para referirse al conjunto de plantas cultivadas en una huerta por ejemplo una lechuga, lo que incluye a las verduras y también a las legumbres 1.

En este artículo englobamos a las verduras en una sola categoría ¿vale?

Aquí encuentras todo sobre las leguminosas o legumbres

¿Qué son y por qué debes empezar a comer más leguminosas o legumbres?

Ahora, las frutas no necesariamente tienen que ser dulces, por ejemplo ¿sabías que el aguacate es una fruta? ¿y el tomate también?…

Esto se debe al hecho de que «fruta» y «verdura» se definen de manera diferente dependiendo de si eres un jardinero o un chef.

Muchas veces se consideran a las patatas y al maíz como verduras, pero en realidad son cereales.

Todo lo que tienes que saber sobre los cereales aquí.¿Qué son los cereales integrales y cómo aprender a elegirlos? (la guía completa)

Los hongos como los champiñones, no son frutas y no son verduras, pero generalmente forman parte del grupo de los vegetales porque sus propiedades nutricionales son similares.

Así que para no entrenar en términos de botánica, simplemente recuerda que las verduras y las frutas son todos aquellos alimentos que provienen de un árbol o una planta y que contienen grandes cantidades de fibra natural y agua.

La mayoría de las frutas y verduras tienen mucha fibra y pocas calorías, lo que ayuda a sentirte saciado y mantener tu peso

Además, comer más vegetales que otro grupo de alimento, representa que toda tu alimentación será más  alta en minerales, vitaminas y otros nutrientes importantes como el magnesio y potasio, vitaminas C y E, folato, carotenoides, flavonoides, entre otros que veremos más adelante.

Pero antes, es importante saber ¿cuántas frutas y verduras se recomienda comer al día?…

¿Cuántas frutas y verduras debo comer al día?

Una forma  simple es asegurarte de que más de la mitad de tu plato contenga verduras y una poco menos de una cuarta parte de frutas.

Más de la mitad de tu plato debe tener verduras

Seguramente has escuchado que hay que comer 5 porciones de frutas y verduras. Y está muy bien porque es una forma de asegurarte de que estén en todas tus comidas del día.

Una porción de fruta o verdura equivale a:

  • Una pieza de fruta mediana, como una manzana o naranja
  • Una taza de frutas muy pequeñas, como uvas o frambuesas
  • Dos piezas de frutas pequeñas como mandarinas o higos
  • Una taza de ensalada o de vegetales cocidos

Si quieres convencerte de incluir más vegetales y frutas, sigue leyendo los grandes beneficios.

¿Qué beneficios aportan las frutas y verduras?

Te darás cuenta de que comer frutas y verduras tiene muchos grandes beneficios pero… la mayoría de estos beneficios, se logra cumpliendo la recomendación mínima de 5 porciones al día 2 y se pierden con menos de 3 porciones.

Así que necesitas mantener tu consumo diario para que los beneficios se mantengan.

  • Contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra:
    • Vitamina C – importante para mantener los tejidos corporales sanos.
    • Vitamina A – importante para el mantenimiento de la visión normal, la piel y el sistema inmunológico.
    • Folato – importante para la formación de sangre normal y saludable.
    • Fibra – ayuda a mantener un intestino saludable.
    • Potasio – ayuda a mantener una presión arterial saludable y también es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • Las frutas y verduras contienen mucha agua para ayudarte a mantenerte hidratado
  •  Su contenido de fibra ayuda a la salud de tu sistema digestivo y previene el estreñimiento
  • Son bajas en calorías en relación con su volumen, por eso, contribuyen a la pérdida y mantenimiento de peso 3
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares 4 (en especial los vegetales de hoja verde como las espinacas o la col rizada 5) y a normalizar tu presión arterial 6
  • Algunos componentes en las frutas y verduras pueden prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer 7
  • Puedes aumentar tu esperanza de vida y disfrutar buena salud por más años. Hay diversos estudios que demuestran la prevención de enfermedades gracias al consumo habitual de frutas y verduras 8 9
  • Según un estudio, comer verduras aumenta tu felicidad y te pone de buenas 10Los zumos de verduras pueden ser una buena opción porque tienen muy poca cantidad de azúcar libre y calorías, pero siempre es mejor comer la verdura que beberla porque te sentirás satisfecho.Y los smoothies ¿son saludables?Si se licuamos la fruta y la verdura completa (piel, pulpa y fibra), pueden ser una buena opción para incluir más verduras y frutas sin darte cuenta. También pueden ser más fáciles de digerir y te generan saciedad.Pero ¡cuidado con lo que agregas a este smoothie! a veces se añaden leche, jugo de frutas industrial, miel o azúcar y esto hará que las calorías totales aumenten (hasta 700 calorías en un vaso) y por lo tanto, dejarán de ser una opción saludable si no quieres subir de peso.Así que, asegúrate de que tu smoothie incluya también verduras y que se diluya con  agua, agua de coco, o para darle una consistencia más cremosa yogur natural sin azúcar.

FUENTE: https://habitualmente.com/frutas-y-verduras/

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