09/19/2020

Masajes relajantes que puede hacerse uno mismo para aliviar el estrés

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Mediante técnicas de relajación muscular se puede aliviar los dolores del cuerpo causados por las tensiones o por tener poca actividad física. Los expertos en fisioterapia recomiendan hacerse un masaje mínimo una vez al día.

Por Andrea Jumique

Cuando no se tiene una rutina de actividad física establecida y se pasa tiempo sin mucho movimiento, se sufren dolores musculares y en las articulares. Además, el uso excesivo de aparatos tecnológicos como celulares o tablets, fuerzan los movimientos del cuello. Estos malos hábitos siempre pasan la factura al cuerpo, pero una de las soluciones es recurrir a los automasajes en las zonas más tensas y lastimadas.

De acuerdo con Teodoro Morales, fisioterapeuta, los masajes tienen muchas propiedades. Además del objetivo principal de liberar la tensión muscular, ayudan a combatir el estrés. Los masajes pueden ser drenantes, ya que promueven la circulación de la sangre haciendo que los nutrientes lleguen correctamente a los músculos y tejidos. Con ellos se puede eliminar el líquido retenido, disminuir en volumen y además conseguir una piel más tersa y luminosa.

Para lograr que los masajes eliminen la tensión muscular y el estrés, es importante que la persona esté relajada. Se puede lograr mediante ejercicios de respiración lenta y profunda, estar en un lugar relajado y sin mucho ruido. Luego, ya puede comenzar con el masaje en la zona requerida.

En estos videos un fisioterapista profesional muestra también cómo hacer los masajes correctamente.

En la cabeza

Son muchos los factores que influyen en el dolor de cabeza, como el estrés, mala alimentación o enfermedades más severas. Debido a que el cerebro es 70 por ciento agua, cuando se tiene deshidratación se producen las hormonas llamadas que provocan el dolor. Por ello, cuando sienta malestar, tome primero un vaso grande de agua, poco a poco. Luego, haga el masaje.

Mueva sus dedos sobre el cuero cabelludo, trazando círculos que empezarán siendo pequeños pero que deberá irlos ampliando de forma gradual. Al momento que avanza en el masaje, haga un poco de presión en cada movimiento.

Cuando ya haya masajeado la cabeza, por unos 15 minutos, pase a las sienes. Con los dedos índice y anular dibuje un número ocho a la altura de las sienes, ejerciendo una leve presión y en movimiento ascendente, como si empujara los dedos hacia arriba.

En el cuello

Una mala postura al dormir, el uso excesivo del celular, leer demasiado tiempo o el estrés provocan resentimiento en el cuello. Se sienten los músculos rígidos y dificultad para mover la cabeza, incluso, puede provocar migraña, dolor en los brazos o espalda.

Según Fernando Díaz, fisioterapeuta, el cuello se debe masajear cada cuatro días, aunque no se tenga dolor. Esto servirá para evitar que la tensión se aloje en esta parte del cuerpo y la persona pueda relajarse, incluso, dormir mejor.

Masajee el cuello con movimientos circulares desde la nuca hasta abajo y desde la parte central hasta el exterior. Cuando acabe, estando de pie, haga algunas rotaciones de hombros, primero moviéndolos hacia delante y después hacia atrás.

En la espalda

La espalda es un área muy amplia, que comienza en el cuello con las cervicales, continúa con las dorsales en la parte más alta, para seguir con las lumbares y terminar con la zona sacra. Normalmente los dolores se perciben en la parte lumbar y dorsal.

Si el dolor es en las lumbares, necesitará un elemento duro, como un rodillo de espuma, una pelota de tenis o un palo de madera, que funcionará para activar el músculo.

Coloque el elemento en la mitad de la zona lumbar y deslícela hacia arriba y abajo varias veces. Luego, repita el mismo procedimiento de izquierda a derecha, presionando el músculo de adentro hacia afuera. El masaje puede hacerlo moviendo la espalda sobre el objeto, acostado boca arriba. O de pie, recostado en la pared.

Los movimientos deben ser lentos, por aproximadamente 15 minutos.

En las piernas

Si pasa mucho tiempo sentado, sin hacer estiramientos cada 40 minutos, es importante que antes del masaje se dé una ducha con agua fría para estimular la circulación, ya que podría ser uno de los causantes del dolor de piernas.

En este masaje puede utilizar crema hidratante o aceite, para que las manos trabajen con más facilidad y usted pueda relajarse. Lo ideal es que los movimientos sean desde abajo hacia arriba, para promover la circulación. Comience a masajear los tobillos, haciendo círculos ascendentes hasta llegar a los muslos. Acá deberá hacer más presión en la zona en donde sienta más tenso el músculo, como en los tobillos o arriba de la rodilla.

Para obtener mejores resultados, después del masaje, acuéstese con las piernas hacia arriba para que se relaje más y la circulación siga más tiempo activa.

En los pies

En la planta de los pies se localizan las terminaciones nerviosas de todo el cuerpo, por lo que dar un masaje en esta zona no solo funciona para calmar dolores del pie, sino de todo el cuerpo.

Si no está acostumbrado a hacer este tipo de masaje, lo ideal es que se siente en una silla y frote sus manos para que no estén muy frías. Los primeros movimientos irán destinados a relajar los pies para prepararlos y localizar las zonas donde note más dolor.

Presione con los dos pulgares sobre una línea imaginaria que trazará desde el talón hacia los dedos. Empiece en la zona central del talón y continúe hasta terminar en la almohadilla de los dedos, entre el pulgar y el dedo central. Después, pase los nudillos cuatro veces por la planta, haciendo presión.

Con la planta ya relajada, tocará hacer un breve masaje a cada dedo. Apriete y mueva su dedo de la mano en la almohadilla de cada dedo del pie. Por último, flexione su codo y deje caer su peso, dibujando círculos sobre la planta. Después, apriete los pies con las dos manos, lo más que aguante.