EDUCACION E HISTORIA

¿Cómo mejorar los hábitos de sueño para apoyar al bienestar emocional? Un terapeuta lo explica

Por John Duffy14:20 ET(18:20 GMT) 17 Septiembre, 2021

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(CNN) — Hace poco, trabajé con un joven de 25 años que tenía dificultades en su trabajo. Describió que le costaba pensar con claridad y que faltaba demasiados días. Y la relación con su novia estaba a punto de terminar debido a su negligencia. Diagnosticado con depresión y ansiedad, dijo que se sentía desvinculado de su vida. Había estado en terapia durante un par de años y había probado medicamentos para la depresión, la ansiedad y los problemas de atención. Nada parecía funcionar.

Le hice una pregunta que siempre hago: ¿Qué tal está tu sueño?https://c4a9f17985cb7b2fd69ca75c464d74b0.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html

No me sorprendió cuando me dijo que sus patrones de sueño eran “terribles”. Dormía entre cuatro y seis horas por noche durante la semana, y se quedaba despierto hasta las dos o las tres de la madrugada en las redes sociales o viendo un programa de televisión. Intentaba recuperar el sueño los fines de semana, pero a veces se despertaba aún más cansado.

Sus patrones de sueño se establecieron en la infancia y se trasladaron a su vida adulta. Cuando cambiamos gradualmente sus hábitos de sueño, añadiendo horas de sueño durante la semana y estableciendo una hora de acostarse y de levantarse, sus síntomas empezaron a disminuir. Al cabo de dos meses, casi no presentaba depresión ni ansiedad. Nuestras principales intervenciones consistieron en cambiar sus hábitos de sueño.

El sueño y la salud mental

Resulta que nuestros patrones de sueño están relacionados estrechamente con nuestro grado de bienestar emocional. Los adultos deberían dormir al menos siete horas por noche, aunque 1 de cada 3 no llega a ese mínimo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés).

Cuando pido a mis clientes que hagan un seguimiento de su tiempo de descanso, descubren que duermen mucho menos de lo que creen.publicidadhttps://c4a9f17985cb7b2fd69ca75c464d74b0.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html

Nuestros malos patrones de sueño pueden provocar el estrés que contribuye a la ansiedad, la depresión y nuestra capacidad de concentración.

Dormir mal también interrumpe la participación en actividades que apoyan el bienestar emocional. De hecho, los adolescentes con patrones de sueño irregulares a lo largo de la semana pueden experimentar un “jet lag social” a partir del lunes por la mañana, lo que les retrasa tanto en el rendimiento como en la conexión con los demás. Esto puede provocar no solo una disminución del rendimiento académico, sino también retrasos, días perdidos y una falta de disposición para aprender. He comprobado que este descenso en el rendimiento y la preparación también se da entre mis clientes adultos.

Por último, demasiadas familias con las que he trabajado experimentan tardes caóticas, con tareas pendientes, deberes o conflictos que se prolongan hasta altas horas de la noche. Diversas pantallas contribuyen al tono agitado, desconcertante e inquietante de demasiados hogares.Ingrese su correo electrónico para suscribirse al boletín informativo de cinco cosas de CNN.close dialog

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Considero que el desarrollo de mejores hábitos de sueño es una de las formas más rápidas y eficaces de mejorar el bienestar mental de una persona o una familia.

He aquí una serie de maneras manejables de mejorar el sueño rápidamente en tu hogar.

Deja los dispositivos afuera

Muchos de mis clientes acaban sus días en la cama mirando una u otra pantalla, desplazándose por las redes sociales o viendo videos. En los últimos años, la adicción a los teléfonos inteligentes se ha convertido en un tema de referencia común en las consultas de terapia.

La adicción a los teléfonos puede provocar dificultades para dormir, especialmente cuando se utilizan a altas horas de la noche, según un estudio reciente de estudiantes universitarios publicado en Frontiers in Psychiatry.

Por eso animo a mis clientes a mantener los teléfonos móviles y otras pantallas fuera de su habitación y a sustituirlos por un libro, meditación o música relajante. Los ejercicios de atención plena o “mindfulness” también pueden ser útiles, incluso para los niños.

Me parece que este cambio por sí solo mejora el sueño rápidamente, y los síntomas de las dificultades emocionales también tienden a desaparecer, en cierta medida. Eliminar la música alta, la luz brillante y otros estímulos de las habitaciones también ayuda.

Desarrollar juntos una buena higiene del sueño

Me parece que las familias suelen compartir los hábitos de sueño, que tienden a ser bastante consistentes, para bien o para mal, dentro de un hogar. Por lo tanto, puedes ser un modelo de buen sueño para el resto de tu familia. Si quieres que tus hijos o tu cónyuge duerman mejor, establece una hora clara para que todos se vayan a dormir y lo mismo para la hora de levantarse.

La coherencia les ayudará a todos a desarrollar hábitos de sueño saludables con bastante rapidez, pero no te desanimes demasiado si este cambio lleva un poco de tiempo. Así como nos tardamos en volver hábito nuestras malas prácticas de sueño, también se tardará en desarrollar una higiene del sueño más saludable. Realiza cambios graduales, como reducir la hora de acostarte de 15 a 30 minutos a la semana. Con el tiempo, descubrirás que estás durmiendo lo que necesitas sin la frustración de un cambio forzado e inmediato.

Quizá el método más potente para mejorar el sueño sea añadir ejercicio a tu día. Una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño informó que las personas que hacen ejercicio vigoroso de forma regular tenían casi el doble de probabilidades de reportar hábitos de sueño regulares y de alta calidad. Y el sueño es más fácil para las personas que incorporan el ejercicio a sus rutinas diarias.

Piensa en el sueño como un proceso que comienza al menos una hora antes de irte a la cama. Crea una atmósfera de relajación en tu casa.

Vean juntos un episodio ligero de un programa familiar favorito. Reserva un tiempo para leer. Baja las luces y separa el final de la noche del resto del día.

Estas son intervenciones poderosas que ayudarán a establecer un tono que sugiera sueño y descanso.

Ningún momento como el presente

Muchos problemas de sueño se manifiestan al inicio del curso escolar. Dado que los niños tienden a comenzar el año académico con un sueño mal regulado, reducir la hora de acostarse en pequeños incrementos puede resolver los problemas de sueño rápidamente.

Si consigo que uno de mis clientes adolescentes duerma aunque sea media hora más por la noche, sus síntomas disminuyen y su rendimiento en la escuela, el trabajo, los deportes y otras actividades extraescolares mejora notablemente.

Con la mejora del sueño, mis clientes adultos describen menos depresión y ansiedad, más claridad en el trabajo y más disfrute en sus días.

Haz algunos de estos cambios ahora, desarrolla mejores hábitos de sueño en el hogar, y ayuda a controlar la depresión y la ansiedad, para ti y tu familia para toda la vida.

FUENTE: https://cnnespanol.cnn.com/2021/09/17/como-mejorar-habitos-sueno-apoyar-bienestar-emocional-terapeuta-trax/?fbclid=IwAR16OqMRwgjbFG06AA3NlDvvW4a_VBmbTFz6rD3MDHAbZHapgFncvHUWTM8

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